Enquanto os treinos tradicionais costumam priorizar o solo com pranchas e flexões de tronco, a inclusão da bola de ginástica modifica a dinâmica da rotina de exercícios.
A instabilidade da bola suíça como aliada do treino
O principal diferencial da bola em relação aos exercícios realizados no solo é a instabilidade dessa superfície móvel. Assim, para manter a posição e o controle dos movimentos sobre a bola, o corpo é forçado a recrutar continuamente o sistema de estabilização da coluna, como o músculo transverso do abdômen.
Além de aumentar a exigência sobre a musculatura abdominal de maneira abrangente, o uso da bola desenvolve diretamente a coordenação motora e o equilíbrio. Os exercícios também podem ser realizados em casa sem grandes dificuldades.
A anatomia do core e a importância da sustentação
O abdômen não se limita apenas àqueles músculos visíveis na parte da frente do corpo, conhecidos como reto abdominal, que formam o “tanquinho” e têm como função principal a flexão do tronco. A totalidade da parede abdominal também inclui os oblíquos internos e externos, que ficam nas lateral do tronco e são responsáveis pelos movimentos de rotação e pela estabilização.
A musculatura abdominal também inclui o transverso do abdômen, a camada muscular mais profunda, que atua como um cinturão de sustentação ao redor da coluna vertebral. Junto com o restante da musculatura da região lombar, do quadril e da pelve, esses músculos compõem a estrutura central do corpo humano, chamada de core — e é ela que vamos treinar.
O fortalecimento do core é fundamental para distribuir corretamente o peso corporal, alinhar a coluna e melhorar o equilíbrio do corpo. Quando os músculos abdominais estão fracos, há maior rigidez e sobrecarga na coluna lombar. Portanto, fortalecê-los com exercícios físicos proporciona maior flexibilidade, redução dos desconfortos na parte inferior das costas e melhora do desempenho esportivo e funcional.
Prancha na bola
Esta é a tradicional prancha — em inglês, plank —, mas realizada sobre a bola. Para fazer o exercício, é preciso de início posicionar as mãos no chão, alinhando-as sob os ombros, e estender as pernas, apoiando os pés e as canelas sobre a bola (ou, como alternativa, apoiar os antebraços sobre a bola, mantendo os pés no chão).
Mantenha o core contraído e o corpo formando uma linha reta — sem curvar a região lombar —, sustentando a posição por pelo menos 15 segundos.
Esse exercício desenvolve a estabilidade isométrica — ou seja, a capacidade de manter uma posição corporal fixa durante determinado período de tempo — e fortalece os músculos profundos do abdômen e os estabilizadores da coluna.
Extensão na bola
Para fazer a extensão na bola, basta ajoelhar-se em um colchonete, apoiando os antebraços e os cotovelos sobre a bola e mantendo o quadril acima dos joelhos. Importante: inspire enquanto rola a bola para frente, de forma controlada, até estender o tronco, mantendo sempre as costas retas. Depois, expire e ative a musculatura abdominal para puxar a bola de volta à posição inicial.
Este exercício pode ser um tanto desafiador para o transverso do abdômen: ele exige controle rigoroso da extensão do tronco e trabalha a musculatura responsável por contribuir para a proteção e a estabilidade da coluna vertebral.
Abdominal V com bola
O abdominal V com bola pode ser feito de maneira bem simples: deite-se de costas, com a bola presa entre os tornozelos e os braços estendidos acima da cabeça. Após, inspire e, ao expirar, eleve simultaneamente as pernas e o tronco até alcançar a bola no centro do corpo.
Segure a bola com as mãos, desça o tronco e as pernas de forma controlada e, na repetição seguinte, devolva a bola para os tornozelos, mantendo sempre a região lombar pressionada contra o chão.
Esse exercício trabalha o reto abdominal, com ênfase na parte inferior, e é responsável por combinar a elevação das pernas com a flexão do tronco. Ao mesmo tempo, desenvolve a capacidade de coordenação motora e equilíbrio.
Abdominal pike na bola
Por fim, para fazer corretamente o abdominal pike na bola, inicie na posição de prancha, com as mãos no chão, sob os ombros, e os pés e as canelas apoiados na bola.
Ativando intensamente o abdômen, eleve o quadril em direção ao teto até aproximá-lo da linha dos ombros, formando uma posição de V invertido, e mantenha os braços e as pernas estendidos. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição de prancha.
Esse tipo serve para recrutar intensamente a porção inferior do abdômen e exige grande estabilidade da cintura escapular (região dos ombros), além de controle do tronco.