Um ensaio clínico publicado no periódico científico JAMA Network Open revelou que a adoção de um padrão alimentar vegano com baixo teor de gordura favorece a redução de peso corporal, mesmo sem a imposição de metas para limitação de calorias. O levantamento acompanhou 244 adultos com excesso de peso durante 16 semanas. Enquanto o grupo submetido ao protocolo baseado inteiramente em plantas perdeu peso, os participantes que mantiveram a rotina alimentar habitual não registraram alterações significativas.
Entenda o impacto da densidade energética na saciedade
O segredo para a eliminação de peso observada na pesquisa está na densidade energética dos itens consumidos. Frutas, vegetais, leguminosas e grãos fornecem menos calorias por grama de alimento, permitindo o consumo de porções mais fartas sem extrapolar o limite necessário. No entanto, os benefícios não surgem simplesmente por eliminar produtos de origem animal.
“Portanto, a mensagem do estudo não é de que adotar uma dieta vegana leva ao emagrecimento, o resultado depende da composição e da qualidade dos alimentos escolhidos”, observa o endocrinologista Carlos Minanni, do Einstein Hospital Israelita.
A abundância de água e compostos estruturais nos vegetais atua diretamente no controle do apetite. “Geralmente, os alimentos de baixa densidade energética são ricos em fibras e água, características comuns em vegetais”, destaca a nutricionista Marcela Worcemann, especializada em alimentação plant based pela Sociedade Vegetariana Brasileira.
Por outro lado, é necessário ter atenção com fontes gordurosas, mesmo quando saudáveis. “Azeite de oliva, castanhas e sementes são alguns exemplos de alta densidade”, lista Worcemann. Embora fundamentais para o organismo, esses itens concentram muita energia em volumes reduzidos e exigem moderação no consumo.
Qualidade dos ingredientes determina os ganhos para a saúde
Cortar carnes, ovos e derivados do leite não assegura, por si só, um cardápio saudável. O mercado atual oferece diversos produtos ultraprocessados com apelo vegetal que podem conter excesso de sódio, gorduras e aditivos químicos.
“É possível ter uma alimentação vegana baseada predominantemente em biscoitos, salgadinhos, doces, bebidas açucaradas, frituras, álcool e massas refinadas”, observa Minanni.
Para os brasileiros, a transição para um cardápio rico em plantas pode ser feita de forma simples e acessível. “No contexto brasileiro, é viável construir uma alimentação predominantemente vegetal com alimentos simples e culturalmente acessíveis”, sugere o endocrinologista. Ele exemplifica com a combinação tradicional de arroz e feijão, além do consumo de raízes como a mandioca, tubérculos e frutas nativas.
Variar as escolhas no prato é a melhor estratégia para evitar carências nutricionais. “Dietas veganas planejadas podem ser nutricionalmente adequadas em qualquer fase da vida, desde que sejam feitas boas escolhas, assim como em qualquer outro modelo alimentar”, afirma a nutricionista.
Cuidados nutricionais e suplementação preventiva
Atenção à vitamina B12 e às proteínas
A vitamina B12 exige atenção especial em dietas estritamente vegetais, sendo necessária a suplementação orientada por profissionais de saúde para preservar as funções cerebrais e a concentração. Já o aporte de proteínas para a manutenção da massa muscular pode ser garantido com o consumo regular de feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes e cereais como a aveia.