A ingesta diária de cinco porções de frutas e hortaliças, recomendada por especialistas, pode não ser suficiente para garantir a proteção cardiovascular esperada. É o que aponta uma pesquisa publicada recentemente na revista Food & Function, após analisar o comportamento alimentar de mais de 30 mil indivíduos nos Estados Unidos e no Reino Unido.
O papel dos flavonóis na saúde vascular
Os cientistas buscaram entender se as diretrizes nutricionais atuais conseguem assegurar o consumo de aproximadamente 500 miligramas diários de flavonóis. Esses compostos bioativos, encontrados em vegetais, atuam diretamente na melhora da função dos vasos sanguíneos, estimulam o óxido nítrico para dilatar as artérias e possuem forte ação antioxidante e anti-inflamatória. Embora quem consuma mais vegetais de fato ingira mais flavonóis, menos de um quarto dessas pessoas atinge o patamar ideal para a proteção do coração.
A importância da diversidade alimentar
O motivo para essa deficiência está na concentração desigual desses nutrientes nos vegetais. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, avalia a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.
Entre as principais fontes desses compostos destacam-se o cacau, o chá-preto, o chá-verde, a pera, as uvas roxas, a maçã com casca e as frutas vermelhas. Leguminosas, verduras e legumes também contêm os nutrientes, mas em menor quantidade. Para otimizar o cardápio, a recomendação é variar as frutas, consumir a casca sempre que possível, incluir grãos como feijão, lentilha e grão-de-bico, trocar bebidas com açúcar por chás e priorizar chocolates com alto teor de cacau. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, ressalta Pires.
Como o preparo afeta os nutrientes
O modo de cozinhar os alimentos também interfere na absorção desses compostos. Cozinhar os vegetais por tempo excessivo ou jogar fora a água do cozimento reduz a concentração de substâncias benéficas, assim como descascar frutas como a maçã. O ideal é mesclar pratos crus e cozidos para preservar os nutrientes.
Quem deve redobrar os cuidados
Indivíduos com maior vulnerabilidade cardiovascular — como hipertensos, diabéticos, obesos, pessoas com colesterol alto ou histórico familiar da doença — são os que mais ganham ao adotar uma dieta rica em flavonoides. Contudo, esses alimentos entram como aliados na prevenção, sem substituir remédios ou consultas médicas. “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, alerta a nutricionista.
Para colocar em prática, o cardápio pode incluir maçã com casca e chá no café da manhã, frutas vermelhas no lanche, pratos coloridos com feijão no almoço, chocolate amargo à tarde e legumes no jantar. Apesar dos achados, ainda não há diretrizes oficiais para suplementação ou cotas diárias de flavonóis, mantendo válida a meta tradicional de cinco porções de vegetais diárias.
Fonte: Revista Veja Saúde
